怀胎十月，宝宝终于出生了，作为新妈妈的你在开心之余，是否却遭遇了这样的尴尬事件：打喷嚏、咳嗽、大笑、做运动、甚至上楼梯都会禁不住流出小便？
最近就有很多妈妈反应出现了产后漏尿的情况。
同样的问题也存在在男性身上，比如小便淋漓不尽。
这种时候该怎么办？只能做手术？不不不……
今天来给大家介绍一种可以锻炼「盆底肌」的运动——凯格尔运动，它不仅能改善阴道松弛、大小便失禁，还能提升啪啪能力。
这个运动最厉害的地方在于：
男女老少都能做，坚持就有惊喜。
凯格尔运动是什么？
凯格尔运动是一种随时随地都可进行的简单锻炼。
这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量；
从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强「那里」的「吸力」。
怎么做凯格尔运动？
基本节奏就是：
收~缩~收~缩~收~缩~
刚开始做凯格尔运动时，可以平躺在地上；
尝试收缩PC肌5秒，再放松5秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到10秒；
每天3～8组，每组收缩放松10～15次，至少坚持8周以上，就可能带来明显的变化。
关键一：PC肌在哪？
PC肌的位置很特殊，有些人因为对具体方式不得要领，做了一段时间也看不到效果。
很多运动都有视频教程，但是凯格尔运动是一个「不动声色」的运动，所以……真的给不了视频。
那到底怎么准确定位PC肌呢？
三个字：去感受。
小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是PC肌。
做收缩肛门的动作，也能感受到PC肌的存在。
女性还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。
好了，体会到那种感觉以后，就可以开始发力收缩盆底肌了！不过……
关键二：把注意力集中在PC肌
你要用力收缩的是PC肌。
不要同时收缩腹部！
不要同时收缩大腿！
不要同时收缩臀部！
同时也不要憋气！
坚持重复错误的动作，不会有什么效果。调整呼吸和收缩肌肉的节奏，才能达到最好的效果。
哪些情况应该锻炼？
如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，真的应该加紧锻炼了：
1
压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿；
2
大便失禁：又叫「肛门失禁」，也包括不能控制气体排出的情况。
3
尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出；
注意：孕期和产后的妇女是出现尿失禁的高危人群。
但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不能帮助你恢复，应该及时去泌尿外科咨询。
在哪里运动？
正因为凯格尔运动是「不动声色」的，所以随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着比较容易找到正确的用力方式。
当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。
锻炼多久有效果？
与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果。
如果想获得长期的益处，两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去。
另外，不要以为只有女性才要做盆底肌训练，拉上你的男盆友或老公一起来吧！
男性锻炼盆底肌，可以改善小便淋漓，对小便失禁也有帮助，而且还可以提升性能力。
蜻蜓队长
蜻蜓队长
科学运动，懂得手术后康复知识
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